Kaj dopolniti pred vadbo?
Različni formati vadbe povzročijo različno porabo energije v telesu, kar posledično vpliva na hranila, ki jih potrebujete pred vadbo.
V primeru aerobne vadbe se energija napolni skozi aerobni sistem, ki razgradi ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine.Da bi dosegli boljši učinek gorenja maščobe, se pred aerobno vadbo ni priporočljivo dopolniti z ogljikovih hidrati, bogatih s hrano.Namesto tega je lahko koristno rahlo dopolnjevanje živil, bogate z beljakovinami.
Ko se čas približuje vaši vadbi, je nujno, da uživate lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki jih lahko hitro uporabi telo.Primeri vključujejo športne pijače, sadje ali beli toast.Če je vaša vadba oddaljena več kot pol ure, se lahko odločite za počasnejše ogljikove hidrate, skupaj z visoko beljakovinsko hrano, kot so toast polnozrnatega toasta s sirom, ovseno kašo s sojinim mlekom brez sladkorja ali koruzo z jajci.Takšne odločitve zagotavljajo uravnoteženo oskrbo z energijo za vaše telo med vadbo.
Kaj zaužiti po vadbi?
Namen dopolnjevanja po vadbi je predvsem preprečiti izgubo mišic, saj lahko telo med vadbo uporablja mišične beljakovine kot energijo.Takšno stanje se bolj verjetno pojavlja med razširjenimi aerobnimi vajami, kot so maraton, ki presega tri ure ali med visoko intenzivno anaerobnimi aktivnostmi.V obdobjih izgube maščobe po vadbi ni priporočljivo uživati hrane, bogate z ogljikovimi hidrati;namesto tega se osredotočite na dopolnjevanje z živili z visoko vsebnostjo beljakovin.
Vendar pa se med fazami gradnje mišic lahko za dopolnitev sprejme razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3: 1 ali 2: 1.Na primer, majhen sladki krompir v kombinaciji z jajcem ali trikotno riževo kroglico, ki jo spremlja majhna skodelica sojinega mleka.
Ne glede na pristop k dodatku je idealen čas za zaužitje dodatne hrane v pol ure do dve uri pred vadbo ali po njej, s kaloričnim vnosom približno 300 kalorij, da se prepreči odvečne kalorije.Tudi intenzivnost vadbe bi se morala postopoma povečevati, ko se telo prilagaja doseganju ciljev izgube maščobe.
Čas objave: 19. december 2023