Kaj dodati pred vadbo?
Različni formati vadbe povzročijo različno porabo energije v telesu, kar posledično vpliva na hranila, ki jih potrebujete pred vadbo.
Pri aerobni vadbi se energija obnavlja preko aerobnega sistema, ki razgrajuje ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Da bi dosegli boljši učinek izgorevanja maščob, pred aerobno vadbo ni priporočljivo dopolnjevati živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Namesto tega je lahko koristno rahlo dopolnjevanje z živili, bogatimi z beljakovinami.
Ko se čas bliža vaši vadbi, je nujno, da zaužijete lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki jih telo lahko hitro izkoristi. Primeri vključujejo športne pijače, sadje ali beli toast. Če je do vaše vadbe več kot pol ure, se lahko odločite za počasneje prebavljive ogljikove hidrate skupaj z živili z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so polnozrnati toast s sirom, ovseni kosmiči s sojinim mlekom brez sladkorja ali koruza z jajci. Takšne izbire zagotavljajo uravnoteženo oskrbo telesa z energijo med vadbo.
Kaj zaužiti po vadbi?
Dodatek po vadbi je predvsem namenjen preprečevanju izgube mišic, saj lahko telo med vadbo uporabi mišične beljakovine kot energijo. Do tega stanja je večja verjetnost med dolgotrajnimi aerobnimi vadbami, kot so maratonski teki, ki trajajo več kot tri ure, ali med visokointenzivnimi anaerobnimi aktivnostmi. V obdobjih izgube maščobe po vadbi ni priporočljivo uživati hrane, bogate z ogljikovimi hidrati; namesto tega se osredotočite na dopolnjevanje z živili z visoko vsebnostjo beljakovin.
Vendar pa je med fazami izgradnje mišic za dopolnilo mogoče sprejeti razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3:1 ali 2:1. Na primer majhen sladki krompir v kombinaciji z jajcem ali trikotno riževo kroglico, ki jo spremlja majhna skodelica sojinega mleka.
Ne glede na pristop dopolnjevanja je idealen čas za uživanje dodatne hrane od pol ure do dve uri pred ali po vadbi, z vnosom približno 300 kalorij, da se izognete odvečnim kalorijam. Tudi intenzivnost vadbe se mora postopoma povečevati, ko se telo prilagaja za doseganje ciljev izgube maščobe.
Čas objave: 19. december 2023