1. Stenski počep (Wall Sit): primeren za začetnike ali tiste s slabo mišično vzdržljivostjo
Razčlenitev gibanja: Stojte pol koraka stran od stene, z nogami v širini ramen in prsti na nogah obrnjenimi navzven pod kotom 15-30 stopinj. Glavo, hrbet in zadnjico trdno naslonite na steno, kot da bi sedeli na stolu. Ko vdihnete, počasi spustite telo v položaj počepa, tako da kolena postavite skoraj do kota 90 stopinj. Vključite svoje jedro in premaknite ravnotežje na pete. Zadržite ta položaj 5 sekund, preden postopoma vstanete.
Prednosti: To gibanje nudi visoko varnost in zmanjšuje tveganje padcev, kar začetnikom pomaga, da se seznanijo z vključevanjem glutealne mišične skupine.
2. Bočni počep (bočni izpadni korak): primerno za začetnike
Razčlenitev gibanja: Začnite v naravnem stoječem položaju. Z levo ali desno nogo naredite korak navzven, približno 1,5- do 2-krat v širini ramen. Prenesite ravnotežje na to stopalo, upognite koleno in potisnite boke nazaj. Nagnite telo rahlo naprej in počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Drugo nogo držite naravnost in držite 5 sekund, preden se vrnete v nevtralni položaj.
Prednosti: To gibanje poveča vaš nadzor nad telesnim ravnotežjem, prožnostjo in stabilnostjo, hkrati pa krepi različne mišične skupine.
3. Sumo počep (sumo mrtvi dvig): primeren za začetnike
Razčlenitev gibanja: stopala postavite širše od širine ramen in obrnite prste na nogah navzven. Poravnajte kolena s prsti na nogah, podobno kot pri sumo rokoborcu. Izvedite počep z rahlimi odstopanji od tradicionalnega počepa, pri čemer zadržite spuščen položaj 5-10 sekund, preden počasi vstanete.
Prednosti: To gibanje cilja na zadnjico in notranje stegenske mišice, pomaga pri odpravljanju sedalnih vreč in oblikuje privlačnejšo konturo zadnjice.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Primerno za začetnike
Razčlenitev giba: sledite istemu gibu kot pri običajnem počepu, vendar ko se dvignete, premaknite ravnotežje na levo ali desno nogo in iztegnite nasprotno nogo navzven ter jo dvignite visoko za udarec. Nadomestna vadba nog.
Prednosti: Poleg vadbe za moč ta gib krepi tudi delovanje srca in ožilja ter ga spreminja v aerobno vadbo.
5. Bolgarski razdeljeni počep (Bulgarian Bag Split Squat): primeren za srednje/napredne vadbe
Razčlenitev gibanja: stojte s hrbtom obrnjenim proti podpornemu predmetu, kot je klop ali omara, ki je približno enake višine kot vaša kolena. Zgornji del ene noge položite na oporo z rahlo pokrčenim kolenom in ohranite pokončno držo z glavo obrnjeno naprej. Izdihnite, ko se počasi spustite v počep z drugo nogo, koleno naj bo pod kotom 90 stopinj.
Prednosti: To gibanje intenzivno trenira enostranske mišice nog in krepi gibljivost kolčnega sklepa.
6. Pištolni počep (enonožni počep): primeren za srednje/napredne vadeče
Razčlenitev giba: Kot že ime pove, to gibanje zahteva izvedbo polnega počepa na eni nogi. Dvignite eno nogo od tal in rahlo premaknite ravnotežje proti stoječi nogi. Prepričajte se, da je vaše koleno poravnano naprej in se zanašajte na stoječo nogo, da počepnete in znova vstanete, pri tem pa pazite, da vam koleno ne štrli preveč naprej.
Prednosti: To gibanje močno ogrozi individualno ravnotežje in stabilnost ter zagotavlja intenzivno stimulacijo mišičnih skupin nog.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Primerno za srednje/napredne vadeče
Razčlenitev gibanja: Ko se spuščate, uporabite tradicionalne tehnike počepa, ko pa se dvignete, uporabite moč noge za močan skok. Po pristanku se takoj vrnite v počep. To gibanje zahteva višje zahteve glede individualne srčno-žilne funkcije in stabilnosti gibanja.
Prednosti: Poleg krepitve mišičnih skupin ta gib močno izboljša delovanje srca in ožilja ter izboljša učinkovitost izgorevanja maščob.
Čas objave: 21. novembra 2023