Kot otroci smo vsi radi skakali po vrvi, a ko odraščamo, se naša izpostavljenost tej dejavnosti zmanjšuje.Je pa skakanje vrvi res zelo koristna oblika vadbe, ki angažira številne mišice.Spodaj so prednosti skakanja po vrvi, njegove različice in previdnostni ukrepi.
Med vašo fitnes rutino toplo priporočam vključitev skakalne vrvi za boljše rezultate vadbe!Podatki kažejo, da vam lahko dodajanje skakalne vrvi po 30-minutni vadbi HIIT pomaga porabiti dodatnih 800 kalorij na dan, kar ustreza eni uri plavanja.Zaradi tega je kot nalašč za tiste, ki želijo shujšati, a imajo omejen čas.Skakalna vrv ponuja naslednjih osem prednosti:
1. Izjemen učinek izgorevanja maščob
S skakanjem vrvi z običajnim tempom, ko ste rahlo zadihani, vendar še vedno lahko govorite, lahko porabite približno 400 kalorij v 30 minutah, podobno kot 60-minutni tek.Še več, kadar vam vreme ni naklonjeno ali ste preveč zaposleni, skakalnica zadosti vašim zahtevam po času, prostoru in učinkovitosti!
2. Povečana kostna gostota
Poleg zmanjševanja maščob in spodbujanja zdravja srca in ožilja skakanje po vrvi spodbuja tudi rast kosti in povečuje gostoto kosti.Raziskave kažejo, da lahko ženske, ki skačejo po vrvi 50-krat na dan, po šestih mesecih povečajo gostoto kosti za 3-4 % in tako zmanjšajo tveganje za osteoporozo.
3. Izboljšana okretnost
Za tekače ali cestne tekače je skakanje po vrvi odlična metoda treninga.Ker obe nogi doživljata 相似 silo med skakanjem po vrvi, obravnava mišično neravnovesje in izboljša splošno koordinacijo in agilnost.
4. Izboljšano delovanje srca in ožilja
Skakanje po vrvi je aerobna vadba, ki z dosledno vadbo krepi delovanje srca in ožilja.Ko se vaša kardiovaskularna funkcija okrepi, postane vaše telo bolj dojemljivo za metode vadbe višje intenzivnosti, kar izboljša atletsko zmogljivost.
5. Povečana mišična vzdržljivost
Čeprav je skakanje po vrvi aerobna vadba, proces skakanja pomembno trenira vzdržljivost mišic spodnjega dela telesa.Povečanje hitrosti skakalnice zahteva tudi večjo obremenitev mišic rok in ramen, kar poveča moč zgornjega in spodnjega dela telesa.
6. Prenosljivost
Skakalna vrv, sestavljena iz dveh ročajev in vrvi, je približno velika kot 500-mililitrska steklenica za vodo, ko je zvita in zavzame minimalno prostora v vašem nahrbtniku.Tako ga lahko nosite kamor koli in vadite kadar koli želite.
7. Enostaven za upravljanje in zabaven
Osnovni gibi s skakalnico niso težki in jih lahko izvaja skoraj vsak.S pravilnim ogrevanjem pred vadbo skakanje vrvi telesu ne škoduje.
8. Nizko tveganje za športne poškodbe
Kot smo že omenili, je tveganje za nastanek športnih poškodb pri skakanju vrvi nizko.Mnogi se morda sprašujejo: "Ali skakanje po vrvi ni težko za kolena?"Medicinski strokovnjaki poudarjajo, da je pritisk na kolena med skakanjem vrvi dejansko manjši kot med tekom!Pri teku je ena noga izpostavljena reaktivni sili, z bolj zapletenimi gibi kolena, kar povzroči večji vpliv na kolena.Nasprotno pa skakanje po vrvi vključuje enako silo na obeh stopalih in navpično silo, zaradi česar so kolena manj obremenjena.
Če je vaš vtis o skakanju vrvi omejen na skoke gor in dol, si oglejte zabavne rutine, ki jih je oblikoval inštruktor.Obstajajo trije gibi za začetnike, ki so primerni za tiste, ki šele začnejo skakati vrv:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Skakalno vrv vodoravno poravnajte, da označite razdaljo za stranske korake.Roke naravno položite pred prsi, stopala naj bodo v širini ramen in rahlo pokrčena kolena.
Stopite z desno nogo v desno, levo nogo pa pripeljite poleg nje v desno, tako da premaknete telo bočno kot rak do konca skakalne vrvi.Počasi se sklonite navzdol, da se dotaknete ročaja, vstanite in se premaknite na drugi konec ročaja skakalne vrvi.Ponovite dejanje.
2. Jump Rope Shuttle Run
Spet poravnajte skakalno vrv na tleh in se postavite na en konec ročaja, tako da imate noge v širini ramen in stopite čez vrv.Počasi tecite naprej, dokler ne dosežete drugega konca vrvi, in se sklonite navzdol, da se dotaknete ročaja.Vstanite in izvedite počasen tek nazaj do drugega konca vrvi ter se ponovno dotaknite ročaja.Ponovite dejanje.
3. Skok z ene strani na drugo z nogami skupaj
Zložite skakalno vrv z ročajem na ročaj in se postavite na desno stran vrvi.Roke položite za seboj in rahlo pokrčite kolena, tako da stopala poskušate držati skupaj.Zavihtite roke naprej, uporabite silo s telesom in skočite na levo stran vrvi, medtem ko ob doskoku ohranite položaj pokrčenih kolen.
Čeprav je pri skakanju po vrvi manjše tveganje za poškodbe, ni povsem brez nevarnosti.Tukaj je šest varnostnih ukrepov, ki jih morate upoštevati:
1. Izbira skakalne vrvi
Na voljo so različne vrste skakalnic, tudi tiste za otroke in trening, ki se razlikujejo po dolžini in teži.Izbira ustrezne dolžine, prilagojene vašim potrebam, bo izboljšala rezultate vaše vadbe.Za določitev optimalne dolžine vrvi stopite na vrv in dvignite ročaje na obeh straneh.Ko vaši komolci tvorijo kot 90 stopinj, mora višina segati okoli vašega popka.Težo je mogoče izbrati glede na osebne želje, vendar se morajo začetniki brez trdne podlage odločiti za standardno težo.
2. Ni priporočljivo za osebe s prekomerno telesno težo ali tiste s poškodbami kolena
Čeprav je učinek skakanja po vrvi majhen, imajo posamezniki s čezmerno telesno težo ali zgodovino poškodb kolena šibkejša kolena v primerjavi z drugimi.Priporočljivo je, da ne poskušate skakati po vrvi brez posveta s profesionalnim trenerjem ali zdravnikom, če želite poskusiti.
3. Izberite primerno prizorišče
Vadba na varnem mestu je prvi korak k izogibanju poškodbam.Izogibajte se skakanju vrvi na visokih površinah ali trdih tleh.Namesto tega se na igrišču odločite za tekaško stezo PU ali pod noge položite blazino za jogo, da povečate blaženje.
4. Nosite atletske čevlje
Ali doma običajno skačete po vrvi bosi ali nosite copate?Opustite to slabo navado!Nošenje atletskih copat je nujno za skakanje vrvi.Čevlji z dobro elastičnostjo in pokritostjo ščitijo vaša stopala ter preprečujejo natege in zvine.
5. Višina skoka
Ni potrebe, da skočite previsoko;skok višje ni nujno, da porabite več kalorij.Priporočena višina skoka je ravno tolikšna, da vam vrv preide pod noge.Previsok skok poveča obremenitev kolen in lahko povzroči poškodbe gležnja.
6. Ogrevanje in raztezanje pred in po vadbi
Pred vadbo se ne pozabite ogreti, da pripravite telo, preprečite poškodbe in izboljšate zmogljivost.Po vadbi se raztegnite, da se vaše pregrete mišice postopoma ohladijo in pridobijo prožnost!
Čas objave: 17. nov. 2023